السمك والصويا: نوعان من البروتين المفيد في الحمية
يتناول الشخص العادي الكثير من البروتين، والبروتين ليس غذاءً حراً. يحتاج جسمك فقط نصف غرام تقريباً من البروتين لكل رطل من وزن الجسم؛ وأي كمية زائدة هي سعرات حرارية فارغة. في الواقع، ذكرت رسالة جامعة تافتس للصحة والتغذية أن الجمعية الأميركية لأمراض القلب، والكلية الأميركية للطب الرياضي، ومعهد كوبر لأبحاث الآيروبيك، ومؤسسة الرياضات النسائية، كلها اتخذت موقفاً بأن الحميات العالية البروتين هي غير صحية.
لكي تتمتع بصحة جيدة أنت بحاجة لأن تتناول إما السمك، أو الصويا يومياً. وليس من الصعب فعل ذلك إذا بذلت جهداً واعياً لكي تجعل أحدهما المصدر البروتيني الرئيسي لإحدى وجباتك اليومية. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالدجاج، والبيض، والحليب، والجبن، والديك الرومي (الحبش)، أو أي طعام بروتيني آخر في وجبتيك الأخرتين أو كوجبات خفيفة. مثلاً، إذا رغبت بالذهاب إلى مطعم يقدم شرائح اللحم ليلة الاثنين، وذلك لتناول شرائح لحم البقر، فتناول تشيلي الخضار محضّرة بفول الصويا، أو السمك المشوي على الغداء. وإذا تناولت يوم الثلاثاء سمك الطون على الغداء، فبإمكانك تناول الدجاج، وتارت الجبن على العشاء. وإذا تناولت يوم الأربعاء عجة الجبن على الفطور، جرّب برغر الخضار المحضّر من الصويا على الغداء. وإذا تناولت يوم الخميس مخفوق الحليب بالفريز والصويا على الفطور، فبإمكانك أن تستمتع إذاً بقطعة طرية من لحم الغنم على العشاء. وإذا كنت تحب السمك والصويا بشكل خاص، فإنه ممتاز تماماً أن تتناولها أكثر من مرة يومياً.
السمك
جميع أنواع السمك (بما في ذلك المحار) صحية وتحتوي على نسبة عالية من دهن أوميغا 3، وذلك عند مقارنتها بالأغذية الأخرى المتناولة بشكل شائع. ومع ذلك، هناك أنواع مدهنة معينة من السمك تعطينا الفوائد الصحية القصوى الممكنة لأنها تحتوي على الكمية الأكبر من دهن أوميغا 3. لا تجزع من كلمة “مدهنة” فهذه الأسماك تحتوي على كمية قليلة جداً من الدهن السيئ. بشكل عام، الأسماك المدهنة الأكثر صحية تميل لأن تكون من أسماك المياه الباردة.
الأسماك الأغنى بدهن أوميغا 3 الصحي
• الأنشوفة
• طون البلوفين والبكورة (الأبيض) معلب أو طازج
• الرنكة
• الإسقمري
• السلمون
• السردين
• الشبص
• القاروس
• الترويت
لا يهمّ إذا تناولت سمكاً مربى أو طبيعي (بري). ولكن من وجهة النظر الصحية، يجب عليك التركيز أكثر على تحضير السمك بشكل صحي، بدون قلي، والتركيز أقل على مكان صيده. أيضاً، السمك المعلب والسمك المدخّن هما جيدان أيضاً طالما أنك تشتري سمكاً معلباً بالماء، أو زيت الزيتون بدلاً من زيت فول الصويا، أو الزيوت النباتية الأخرى.
على الرغم من الفوائد الصحية للسمك، كن حذراً من طريقة تحضيره. فالسمك المقدم مع خبز الدقيق المكرر الغني بالسعرات الحرارية الفارغة، ثم المقلي مغموساً في الزيوت غير الصحية هو تقريباً بنفس سوء تناول كيس من رقاقات البطاطا. وإذا كنت تقدّم السمك مع صلصة الطرطور المحضّرة من الزيت النباتي المكرر، أو تقوم بإغراق السمك بالصلصة القشدية المليئة بالدهن، فأنت تلغي الفوائد الصحية. وقد نشرت دراسة أكاديمية حديثاً في مجلة رفيعة المستوى، وهي تدعم هذا الكلام. لقد أظهر الباحثون عدم وجود فوائد صحية مترافقة مع تناول السمك وذلك عندما تمّ تحضير السمك بطريقة غير صحية، ولكن الدراسة نفسها، أثبتت انخفاضاً بنسبة 50% في الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بين الأشخاص الذين تناولوا سمكاً محضّراً بطريقة صحية، وذلك لثلاث مرات أو أكثر أسبوعياً.
على الرغم من وجود معلومات متناقضة حول كمية السمك التي تحتاج لأن تتناولها، فإن معظم المؤسسات الصحية، واختصاصيي التغذية متفقون أن السمك يجب أن يكون جزءاً متكاملاً في حميتك. تنصح الجمعية الأميركية لأمراض القلب بتناول وجبتين على الأقل من السمك أسبوعياً. وفي مؤتمر للمعهد القومي للصحة عام 1999، تمّ التوصل إلى إجماع بأن كمية إجمالية تعادل 3 غرامات من EPA، وDHA (دهن أوميغا 3) يجب تناولها يومياً من أجل صحة مثلى (هذه الكمية موجودة في 225 غ من السمك المدهن).
لنكن واقعيين مع ذلك: إن تناول 225 غ من السمك المدهن يومياً ليس أمراً عملياً. نحن نحاول أن نأكل السمك على الغداء، أو العشاء على الأقل أربع مرات أسبوعياً، على أن تكون وجبتان على الأقل منها تحتويان على السمك المدهن، وبذلك نقترب كثيراً من المستوى المثالي لمدخول EPA وDHA، وذلك بالاعتماد فقط على الحمية. إذا كنت لا تستطيع تناول الكثير من السمك، بإمكانك تناول زيت السمك. وتذكّر، كل قطعة صغيرة من السمك تتناولها هي مفيدة.
الخميس 29 نوفمبر 2018, 2:24 pm من طرف 
![[ عضو ذهبى ]](https://2img.net/h/im68.gulfup.com/JpXldn.gif "[ عضو ذهبى ]")
![[ عضو فضى ] ]](https://2img.net/h/im68.gulfup.com/PXWAs7.gif "[ عضو فضى ] ]")
![[ مدير الموقع ]](https://2img.net/h/im68.gulfup.com/5hWGeb.gif "[ مدير الموقع ]")
