تناول السمك أسبوعيا لمحاربة الالتهاب ج10
هناك ثلاثة أنواع أساسية من الدهون: الدهون المشبعة المضرة المتوفرة في المنتجات الحيوانية، الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية الموجودة في زيت الزيتون والدهون غير المشبعة المتعددة. وتقسم هذه الأخيرة إلى نوعين: الأحماض الدهنية أوميغا-6 والأحماض الدهنية أوميغا-3. تتواجد الأولى بشكل أساسي في الزيوت النباتية المثيرة للالتهاب. أما الثانية فتتوفر بشكل أساسي في زيوت السمك (وأيضا في زيت بزر الكتان، زيت لسان الثور، زيت الكشمش الأسود وزيت زهرة الربيع) وتبين أنها مضادة للالتهاب. ومع أن الجميع قد يستفيد من تناول المزيد من السمك، إلا أن تناول القليل من الزيت النباتي يشكل جزءا من المعادلة.
فيما تحاول السيطرة على توازن الالتهاب، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار كلا الجانبين أي الدهون المثيرة للالتهاب مقارنة مع الدهون المضادة للالتهاب. لموازنة معدل الالتهاب الغذائي فعلا، يجب تناول الأحماض الدهنية أوميغا-6 وأوميغا-3 بمعدل 1 مقابل 1 أي بكميات متعادلة. ولكن في المجتمع الغربي، يميل المعدل إلى حوالى 10 مقابل 1 أو أكثر لأن الغربيين يتناولون الزيت النباتي (في المأكولات المقلية والسلع المخبوزة المباعة في المتاجر) أكثر من زيت السمك. إن الطريقة الأفضل لخفض المعدل إلى 1 مقابل 1 (أو على الأقل إلى أقرب معدل ممكن) هي تقليص كمية الزيت النباتي وزيادة كمية زيت السمك في النظام الغذائي. وماذا ستكسب من هذا النوع من التغيير؟ خذ بعين الاعتبار سكان الاسكيمو الذين يتناولون كميات كبيرة من السمك كجزء من نظامهم الغذائي اليومي. إن العلماء الذين يدرسون أنماط النظام الغذائي والمرض اكتشفوا أن الأمراض الشائعة في الغرب بشكل أساسي مثل داء القلب، السرطان وداء السكر في الواقع غير موجودة لدى سكان الاسكيمو. فنظامهم الغذائي الغني بزيت السمك المضاد للالتهاب يحميهم من هذه الأمراض المرتبطة بالالتهاب.
تدعم البحوث الطبية هذه الدراسات السكانية. تعمل زيوت السمك تماما مثل أدوية الستاتين من خلال تخفيض معدل الالتهاب. تبين أن زيت السمك يثبط عملية إفراز مواد السيتوكين الالتهابية، تلك البروتينات التي تتفاعل مع بعضها البعض. كما ثبت أنه يساعد على تلطيف الألم والتصلب في التهاب المفاصل الرثواني وتخفيف مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. عاينت دراسة إيطالية أكثر من أحد عشر ألف شخص عانوا من نوبة قلبية. تلقى نصف عددهم ألف ملغ من زيت السمك يوميا (على شكل إضافة)، فيما تلقى النصف الآخر دواء غفل (مادة تشبه زيت السمك ولكن بدون أي مفعول فيزيولوجي) استفاد المرضى الذين تناولوا زيت السمك على المدى القصير والطويل. بعد مرور ثلاثة أشهر، بانت الحيوية لدى المرضى الذين تلقوا زيت السمك مقارنة مع الذين لم يتناولوه مع إنخفاض بنسبة 41% في حدوث حالة الوفاة المفاجئة. وبعد ثلاث سنوات ونصف السنة، انخفضت نسبة الوفاة لدى المجموعة التي تلقت زيت السمك إلى 45%.
إضافة الفواكه والخضار إلى نظامك الغذائي الخاص
• يمكن أن يصبح تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضار يوميا عملا روتينيا. بالإضافة إلى الكميات المعتادة من الخضار، ابحث عن طرق لإضافتها كعناصر معززة للنكهة. للمزيد من النكهة، يوصي أخصائيو التغذية بالإضافة:
• إلى السندويشات (جرب ما يتناسب مع المذاق): أوراق السبانخ، الفلفل الأحمر المشوي (المتوفر في مرطبان)، شرائح دائرية من الفلفل الحار، شرائح من الطماطم، شرائح دائرية من القرع المسوته، صلصة التوت البري، شرائح الأفوكادو، الخيار.
• في سلطة الدجاج أو التونة: أنصاف العنب، الكرفس المقطع، الزيتون، التفاح المقطع إلى مكعبات صغيرة، الزبيب، البصل الأصفر أو الأخضر المقطع إلى مكعبات صغيرة، الفاصوليا البيضاء.
• في السلطة الخضراء (كن خلاقا!): جزء من التفاحة أو الإجاصة، الزبيب، الحمص، الجيكاما، أوراق الملفوف الأحمر، لب الذرة، الجوز، بذور دوار الشمس، البازلا المطبوخة، شرائح البرتقال (بدون الغشاء الأبيض)، أوراق السبانخ، زهرة البركولي.
• في الحبوب (ساخنة أم باردة): حفنة من ثمر العليق، تفاح مقطع إلى مكعبات صغيرة ومغطى قليلا بالقرفة، موز مقطع، بلح مقطع إلى مكعبات، زبيب.
• كوجبات خفيفة: جزر، عيدان من البطاطا الحلوة النيئة، “المخفوق اللبني” بالتوت المصنوع من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا، كوب من عصير البرتقال أو الليمون الهندي (عصير طبيعي وليس “صناعيا”)، المشمش أو الخوخ المجفف، شرائح الأناناس، أي فاكهة أخرى.
• طرق أخرى: أمزج القنبيط المغلي والمصفى مع البطاطا المهروسة؛ قدم الفطر المسوته كطبق جانبي أو حشوة في السندويش؛ أعد “سلطة سريعة التحضير” مؤلفة من الخس وغيره من الخضار في بيتة كبيرة؛ أضف حلقات القرع المسوته إلى وصفات التشيلي؛ وأضف البازلا، الذرة أو البصل المسوته والفطر إلى أطباق الأرز؛ أضف المزيد من الخضار مثل الزيتون، الباذنجان المسوته، السبانخ المقطع المطبوخ، البصل أو الفلفل إلى صلصة الطماطم المعلبة.
مكافحو الالتهاب
يمكن أن تختار بين أخذ إضافات زيت السمك أو إضافة السمك إلى نظامك الغذائي الخاص. فقد ثبت أن الطريقتين تخففان معدل الالتهاب.
• على الرغم من أن كل أنواع ثمار البحر ومنها المحار تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3، إلا أن البعض منها تضم كميات أكبر من غيرها. تتواجد الكميات الأعلى في سمك الاسقمري، السلمون، التونة، القنبر، الحفش، الأنشوفة، الرنكة، التروتة، السردين والبوري.
• بسبب تلوث المياه، يحتوي الآن العديد من السمك على كميات مضرة من ميثيل الزئبق الذي يمكن أن يكون ساما بجرعات كبيرة. لهذا السبب، من المضر تناول السمك أكثر من خمس مرات أسبوعيا. كما يجب تجنب بعض أنواع السمك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من ميثيل الزئبق مثل سمك القرش، أبو سيف، ملك الاسقمري، التلفيش، القاروس، الكراكي، المسقلنج والجاحظ. ومن الأسماك التي تحتوي على المعدلات الأكثر انخفاضا من ميثيل الزئبق نذكر: القريدس، السلمون، بولوك ألاسكا، التونة المعلبة، بلح البحر، الأسقلوب وسمك موسى.
ليس هناك كميات محددة من الأحماض الدهنية أوميغا-3 يمكن أن يوصى بها وفقا للأدلة العلمية. يكمن الهدف في جعل معدل أوميغا-3: أوميغا-6 أقرب ما يكون إلى 1 مقابل 1. لذا، كلما تناولت كمية إضافية من السمك، كلما زدت تحسنا. أظهرت دراسة أن تناول السمك مرة واحدة أسبوعيا يخفف من خطر الإصابة بالخرف. أما تناول ثلاث وجبات من السمك أسبوعيا فسيحسن المعدل أكثر فأكثر. بالنسبة إلى الإضافات، ينصح بتناول حوالى ألف ملغ من إضافات زيت السمك يوميا للوقاية من المرض.
قد يرغب المصابون بالتهاب المفاصل الرثواني في الأخذ بعين الاعتبار تناول 3000 ملغ من إضافات زيت السمك يوميا. بعد مرور حوالى اثني عشر أسبوعا، سيؤدي ذلك إلى تلطيف الألم والتصلب الصباحي.
• ولكن إحذر. فقد تجعل إضافات زيت السمك رائحة نفسك أو عرقك تبدو كرائحة السمك. إن الذين يرغبون في تجنب مشكلة الرائحة، احتمال التسمم من ميثيل الزئبق أو كل المنتجات الحيوانية، يجب أن يفكروا في تناول زيت بزر الكتان كحل بديل. ينصح باخذ ملعقة شاي واحدة من الزيت يوميا للحفاظ على صحة جيدة. أما بالنسبة إلى المصابين بأمراض التهابية، فيجب أن يأخذوا بعين الاعتبار تناول ملعقة طعام واحدة من زيت بزر الكتان يوميا.
• كما هو الحال مع كل المواد الناشطة الحيوية، يجب أن تستشير طبيبك قبل أخذ محافظ زيت السمك أو زيت بزر الكتان.
الخميس 29 نوفمبر 2018, 2:24 pm من طرف 
![[ عضو ذهبى ]](https://2img.net/h/im68.gulfup.com/JpXldn.gif "[ عضو ذهبى ]")
