الأسبوع الثاني “انتقاء الطعام الصحي”
ها قد وصلنا إلى الأسبوع الثاني من الخطة بجسم يشعر بالشبع وينبض بالطاقة والحيوية، وهذه فرصتك المثالية التي يجب اقتناصها للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي ترهق جسمك وتؤثر على رشاقته وجماله، يحدث ذلك من خلال التخلص من الأطعمة الاستهلاكية junk food وانتقاء الطعام الصحي كالتالي:
1 ـ لا للأطعمة موضع الاتهام
هناك بعض الأطعمة المتهمة بتخريب نظامك الغذائي وبالتالي يجب أن تعلني العصيان عليها، يأتي في مقدمتها الأطعمة السكرية وبخاصة تلك المصنعة
من السكر الأبيض مثل الحلوى والفطائر، كما أنه من غير المستحب الإكثار من منتجات الصودا والبيتزا والبراونيز، ويجب أن تعلمي أن هناك العديد من البدائل الصحية التي يمكن أن تحل محل كل هذه الأطعمة مثل كيك الشوفان وغيرها من الأطعمة المصنعة من الطحين الكامل.
2 ـ راقبي سعراتك الحرارية
تحتوى كل 6 شرائح من الشيبسي على 48 سعرا
حراريا تقريبا، كما أن الحبة الواحدة من الدونات تحتوى على 75 سعرا حراريا، الجدير بالذكر
أن كل هذه الأطعمة نتناولها دون أن نحسب عدد سعراتها الحرارية!! فنحن نفكر فقط في حساب السعرات الحرارية بالوجبات الرئيسية.
إذا كان لا يمكنك الاستغناء عن هذه الأطعمة فما رأيك لو تم استبدالها بأخرى صحية كالجزر والحمص مثلا؟
3 ـ الحبوب الكاملة
لا تعتقدي أن الكربوهيدرات جميعها عدوة للرشاقة كما يدعي معظم أنظمة الريجيم، بل على النقيض من ذلك فالحبوب الكاملة مثلا تشعرك بالشبع معظم
أوقات اليوم، وبالتالي تحافظ على ثبات سكر الدم ولذلك لن تشعري بالجوع إلا عندما
يحين وقت الوجبة القادمة، فلا تحرمي نفسك من البيتزا أو الفطائر والخبز والحلوى، لكن ابحثي عن كل هذه الأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة.
4 ـ تغلبي على لغز الدهون
تعد الدهون من أكبر الألغاز في ما يخص مسألة الصحة والرشاقة؛ فتناول كمية كبيرة منها يعرضنا للبدانة وتسمم الجسم، لكننا في نفس الوقت نحتاج إليها ولكي نحل هذا اللغز لابد من التمييز بين الدهون المفيدة التي نحن بحاجة إليها وبين التي تضر بأجسامنا؛ فالدهون المشبعة والمتحولة تصيبنا
بالأمراض والتخمة الزائدة لذا نحتاج إلى استبدال هذه الأنواع بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون المكسرات وكذلك الأسماك الغنية بالزيوت وأحماض أوميجا 3 والتي وجد أنها تساعد في عملية الهضم وتمد الجسم بالطاقة في الوقت نفسها.
5 ـ راقبي كمية السكر
فخ آخر نقع فيه عندما نتحلى باليقظة والانتباه مع المشروبات والأطعمة السكرية ونغض الطرف عن بقية الأطعمة فربما تكونين ماهرة في حساب
عدد جرامات السكر بفناجين القهوة والشاي اليومية، لكن هل خطر ببالك أن الخبز الموجود على المائدة يحتوي على نسبة من السكر هو الآخر؟! وماذا عن فطيرة التفاح التي قمت بتناولها بوجبة العشاء؟! إذا أردت الرشاقة الفعلية فعليك إذن بتحري الدقة.
6 ـ احترسي من مشروباتك اليومية
من السعرات الحرارية التي تضاف إلى أجسامنا
أيضا دون وعي منا تلك التي نحصل عليها من المشروبات اليومية؛ وبخاصة
مشروبات الصودا والمشروبات المحلاة مثل الكابيتشينو والقهوة، ونصيحتنا لك أن تقللي من تناول مثل هذه المشروبات إلى النصف بصفة يومية.
7 ـ “لا” للمحليات الصناعية
ربما تبدو فكرة رائعة عندما تحدثك إحداهن عن إمكانية استبدال السكر بالمحليات الصناعية، ومن ثم تتجنبين المضار التي يجلبها السكر إليك، لكنها ليست بنفس الرونق الذي يزينها من الخارج؛ فهذه المحليات ربما تكون السبب في إقبالك على تناول الأطعمة بمزيد من النهم، إضافة إلى أنها نفسها
محملة بكم هائل من السعرات الحرارية.
الأسبوع الثالث “طعامك في الميزان”
خلال هذا الأسبوع سوف يكون اهتمامك منصبا على حجم ووزن الطعام الذي يدخل إلى معدتك، بحيث يكون بالقدر الذي يحقق لك الرشاقة ويخلصك من
هموم الشحوم الزائدة، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال النقاط التالية:
1 ـ قياس النجاح
ربما تكون هذه هي المرة الأولى التي ننصحك فيها باستخدام مقياس محدد للطعام، فالهدف هنا أن تظل عيناك دائما على حجم وكمية الطعام المستهلك..
اعلمي مثلا أن 12 شريحة من الشيبسي تعادل 96 سعرا حراريا تقريبا، وأن 15 حبة من اللوز تمنحك 115 سعرا حراريا.
إذا طبقت هذه الطريقة على معظم أطعمتك اليومية فسوف ينبهك المخ تلقائيا في حال إذا ما تجاوزت الحدود وأقبلت على الطعام بصورة زائدة.
2 ـ التعقل في تناول الطعام
معظم المطاعم تقدم وجبات كبيرة الحجم، لذلك ننصحك عندما تدخلين إلى المطعم في المرة القادمة أن تقومي بتقسيم وجبتك إلى نصفين واتركي الجزء الذي لن تأكليه جانبا، ثم اطلبي من الجرسون أن يلفه لكي كي تصطحبيه إلى المنزل، أو أن تحرصي على دخول
المطاعم التي تقدم وجبات صغيرة مثل السوشي.
3 ـ التخطيط الجيد للطعام
لا تتركي إعداد الوجبة الغذائية محض للصدفة والظروف؛ خططي لأن يحتوي طبق الطعام على 350 سعرا حراريا، منها 3 جرامات من البروتين على الأقل و1.5 جرام من الألياف، ولا يزيد عن 1.5 جرام من الدهون المشبعة لكل 100 سعر حراري. أضيفي السلطة الخضراء وتذكري صورة الطبق بهذه الطريقة كلما هممت بإعداد العشاء أو دخلت إلى المطعم.
4 ـ قاومي إغراء المائدة
سواء كنت بالبيت أو في مناسبة اجتماعية سوف تساعد كثرة الأصناف المعروضة على تناولك لكميات أكبر من هذه الأطعمة، ويمكنك التحكم في هذا الإغراء في بيتك عن طريق الحرص على تقديم صنفين فقط من الطعام في كل وجبة غذائية، وبذلك لن يكون هناك أي نوع من الحرمان، وفي المقابل فإن نوعين من الطعام يعتبران شكلا من أشكال التنوع أيضا.
5 ـ انتبهي لعطلة نهاية الأسبوع
تشير معظم الدراسات إلى أن المرأة تكتسب معظم السعرات الحرارية بجسمها من خلال كسرها للنظام
الغذائي بعطلة نهاية الأسبوع، ويقدر إجمالي الوزن الزائد بهذه الطريقة بنحو 5 جرامات على مدار العام، لأجل ذلك يجب أن تنتبهي دائما إلى هذا الأمر. احرصي على ألا يكون الطعام المرفأ الذي ترتاحين به من عناء العمل على مدار الأسبوع..
تناولي نفس الأطعمة ولكن بطرق صحية أكثر مثلا قللي من الدهون الموجودة بطبق اللحوم، ولا تتناولي منتجات الألبان الدسمة، وابتعدي كذلك عن الإسراف في تناول الأطعمة والمشروبات المحلاة..
بطريقة أو بأخرى، لا تجعلي من عطلة نهاية الأسبوع فرصة لكسر نظامك الغذائي وهدم كل ما تم بناؤه.
6 أطعمة للشبع
إذا وجدت نفسك تلتهمين كميات هائلة من الطعام وقت الوجبات الخفيفة، فاعلمي أن العيب ربما يكون في
نوعية الأطعمة التي قمت باختيارها كوجبات خفيفة. وقد أشارت الأبحاث إلى أن الشخص ربما يتناول طعاما أقل بنسبة 21 في المائة إذا أحسن اختيار وجباته الخفيفة، ومن الأطعمة الموصى بها في هذا الصدد نذكر البفك وكورن فليكس والنفيش وكيك الأرز.
7 الماء سر الحياة
لا يمكن لأي خطة غذائية أن تكتمل إذا ما تعرض الجسم للعطش والجفاف فأنت في أشد الحاجة لتناول من 6 إلى 8 أكواب من الماء بصفة يومية، حيث يساعد ذلك على طرد السموم خارج الجسم، كما يساهم في تسهيل عملية الهضم ويحفز الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاج إليها من الطعام، وأي تقصير في شرب الماء سوف ينجم عنه احتباس للسوائل تحت الجلد، وهي إحدى حالات السمنة
التي يصعب التغلب عليها.
الأسبوع الرابع “التكيف مع حالة الجسم الجديدة”
بعد أن اجتزت كل هذه الخطوات في مشوارك نحو الرشاقة جاء الدور الآن على التفكير بطريقة ايجابية بحيث يتناسب تفكيرك مع حالة الرشاقة التي وصل إليها الجسم.
طوري تفكيرك تجاه نفسك واشحذي ذهنك بالأفكار التالية:
1 ـ ممنوع السلبية
تشير الأبحاث إلى أن المرأة عندما تنظر إلى جسمها بسلبية، فإنها تبعث بإشارة إلى المخ بأنه لا فائدة من اتباع أي نظام غذائي ومن ثم تتدهور حالة الجسم وتزداد بدانته ووزنه. اجعلي حديثك وأفكارك عن نفسك مطعّمَين بالإيجابية وتخلى تماما عن سلبيتك.
2 ـ خففي من القلق والتوتر
الانفعالات السلبية تعمل على تفاقم مشكلة السمنة من جانبين أولهما أن أجسامهن تستجيب لها بإفراز العديد من الهرمونات أهمها هرمون الكورتيزول ذلك الهرمون الذي يشجع الجسم ويحفزه على تخزين الدهون وبصفة خاصة دهون البطن، ومن ناحية أخرى نقوم بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات لما لها من تأثير مهدئ على المخ، لهذا السبب كان من الضروري اتخاذ الإجراءات اللازمة لتخفيف تلك التوترات مثل الخروج للمشي أو التحدث مع صديقة مقربة أو ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس بعمق.
3 ـ النوم الكافي
في كثير من الدراسات وجد أن الأشخاص الذين يحصلون على نوم متقطع أو أولئك الذين يحصلون على أقل من 5 ساعات يوميا من
النوم يتعرضون للإصابة بداء السمنة زيادة عن الآخرين بنسبة تزيد عن 55 في المائة، فالحرمان من النوم يزيد من إفراز الجسم للهرمونات الخاصة بالجوع، كما يعطل ذلك إفراز الهرمونات التي تنبه الجسم إلى الشبع، ونتيجة لذلك نجد الشخص يتلهف على تناول الحلوى والسكريات وكذلك الأطعمة
الكربوهيدراتية.
4 ـ هدئي من روعك
من الضروري أيضا أن تحرصي على تناول طعامك ببطء؛ كي تعطي لنفسك الفرصة الكافية لمضغ الطعام، واعلمي أنك تحتاجين إلى 20 دقيقة تقريبا كي يرسل المخ إشاراته التي تفيد في الوصول إلى مرحلة الشبع، ويساعدك في تناول طعامك ببطء أن يكون
تركيزك فقط في الطعام بعيدا عن أي تأثيرات أخرى مثل مشاهدة التلفاز أو أداء عمل معين.
5 ـ تخلصي من الشعور بالذنب
لا تستخدمي الطعام كمقياس للحكم على شخصيتك؛ نقول ذلك لأن هناك شريحة كبيرة من النساء يشعرن
بالإحباط والذنب لمجرد تناول قطعة زائدة من الحلوى أو الكيك، كما يشعر هؤلاء بالنشوة وضرورة مكافأة أنفسهن إذا نجحن لفترة في اتباع النظام الغذائي الصحي، وهذا هو الخطأ بعينه، فالمفروض ألا يكون هناك أي نوع من الربط بين العاطفة والطعام لأن ذلك ينقلب عليك بالسلب في أوقات الفرح أو الحزن الشديد، فالعديد من الأشخاص يجدون أنفسهم قد التهموا كميات كبيرة من الطعام في مثل هذه الأوقات، من هنا كان من الضروري أن تبحثي لنفسك عن وسائل أخرى للثواب والعقاب بخلاف الطعام لأنه وسيله غير مضمونة في هذه الحالة.
6 ـ اجعلي من الأطعمة الصحية هدفا لك
لا بد أن تضعي نصب عينيك دائما صورة الأطعمة الصحية وأن تعتادي على هذه الصورة، وبخاصة في ما يتعلق بالفواكه والخضراوات وكذلك اللحوم الخالية من الدهون وبالطبع لا يمكن أن تنسى الأسماك، فكل هذه الأطعمة كفيلة بمد الجسم بما يحتاج إليه من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحته ووزنه من دون أن ترهقه بالدهون الزائدة.
7ـ احتفلي بوصولك لنهاية الأسبوع الرابع بنجاح
تستحقين الآن أن تحتفلي بهذا النجاح، لكن كما قلنا لا تستخدمي الطعام كوسيلة للاحتفال فهناك العديد من الوسائل الفعالة الأخرى مثل تذكرة للسينما أو تخصيص وقت للتنزه والخروج عن جو العمل.